Salud

Dejar el teléfono a un lado puede ayudarte a vivir más tiempo

Si eres como muchas personas, es posible que hayas decidido que quieres pasar menos tiempo mirando tu teléfono.

Es una buena idea: una creciente evidencia sugiere que el tiempo que pasamos en nuestros teléfonos inteligentes está interfiriendo con nuestro sueño, autoestima, relaciones, memoria, capacidad de atención, creatividad, productividad y habilidades para resolver problemas y tomar decisiones.

Pero hay otra razón para que reconsideremos nuestras relaciones con nuestros dispositivos. Al aumentar crónicamente los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, nuestros teléfonos pueden estar amenazando nuestra salud y acortando nuestras vidas.

Hasta ahora, la mayoría de las discusiones sobre los efectos bioquímicos de los teléfonos se han centrado en la dopamina, un químico cerebral que nos ayuda a formar hábitos y adicciones. Al igual que las máquinas tragamonedas, los teléfonos inteligentes y las aplicaciones están diseñados explícitamente para activar la liberación de dopamina, con el objetivo de hacer que nuestros dispositivos sean difíciles de dejar.

Esta manipulación a nuestros sistemas de dopamina es la razón por la cual muchos expertos creen que estamos desarrollando adicciones conductuales a nuestros teléfonos. Pero los efectos de nuestros teléfonos sobre el cortisol son potencialmente aún más alarmantes.

El cortisol es nuestra principal hormona de lucha o huida. Su liberación desencadena cambios fisiológicos, como picos en la presión arterial, frecuencia cardíaca y azúcar en la sangre, que nos ayudan a reaccionar y sobrevivir a las amenazas físicas agudas.

Estos efectos pueden salvarle la vida si en realidad está en peligro físico, como, por ejemplo, estas siendo embestido por un lobo. Pero nuestros cuerpos también liberan cortisol en respuesta a factores estresantes emocionales donde un aumento de la frecuencia cardíaca no va a hacer mucho bien, como revisar tu teléfono para encontrar un correo electrónico enojado de tu jefe.

4 horas al día

Si solo ocurriese ocasionalmente, los picos de cortisol inducidos por el teléfono podrían no importar. Pero el estadounidense promedio pasa cuatro horas al día mirando su teléfono inteligente y lo mantiene al alcance de la mano casi todo el tiempo, según una aplicación de seguimiento llamada Moment. El resultado, como Google ha señalado en un informe, es que “los dispositivos móviles cargados con redes sociales, correo electrónico y aplicaciones de noticias” crean “un sentido constante de obligación, generando un estrés personal no deseado”.

“Tus niveles de cortisol son elevados cuando tu teléfono está a la vista o cerca, o cuando lo escucha o incluso crees que lo escucha”, dice David Greenfield, profesor de psiquiatría clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut y fundador del Centro para Adicción a Internet y Tecnología. “Es una respuesta al estrés, y se siente desagradable, y la respuesta natural del cuerpo es querer revisar el teléfono para que el estrés desaparezca”.

Pero si bien hacerlo podría tranquilizarlo por un segundo, probablemente empeorará las cosas a largo plazo. Cada vez que revises tu teléfono, es probable que encuentre algo más estresante esperándote, lo que provocará otro aumento en el cortisol y otro deseo de revisar su teléfono para que su ansiedad desaparezca. Este ciclo, cuando se refuerza continuamente, conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol.

Y los niveles crónicamente elevados de cortisol se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud graves, como depresión, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, problemas de fertilidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, demencia y accidente cerebrovascular.

“Cada enfermedad crónica que conocemos se ve agravada por el estrés”, dice el Dr. Robert Lustig, profesor emérito de endocrinología pediátrica en la Universidad de California, San Francisco, y autor de “The Hacking of the American Mind”. “Y nuestros teléfonos están contribuyendo absolutamente a esto”.

Estrés de teléfono inteligente

Además de sus posibles consecuencias para la salud a largo plazo, el estrés inducido por los teléfonos inteligentes nos afecta de formas que ponen en peligro nuestra vida con mayor inmediatez.

Los niveles elevados de cortisol deterioran la corteza prefrontal, un área del cerebro crítica para la toma de decisiones y el pensamiento racional. “La corteza prefrontal es el Jiminy Cricket del cerebro”, dice el Dr. Lustig. “Nos impide hacer cosas estúpidas”.

El deterioro de la corteza prefrontal disminuye el autocontrol. Cuando se combina con un poderoso deseo de calmar nuestra ansiedad, esto puede llevarnos a hacer cosas que pueden aliviar el estrés en el momento pero que son potencialmente fatales, como enviar mensajes de texto mientras se conduce.

Los efectos del estrés pueden amplificarse aún más si constantemente nos preocupamos de que algo malo esté por suceder, ya sea un ataque físico o un comentario irritante en las redes sociales. (En el caso de los teléfonos, este estado de hipervigilancia a veces se manifiesta como “vibraciones fantasmas”, en las que las personas sienten que su teléfono vibra en su bolsillo cuando su teléfono ni siquiera está allí).

“Todo lo que hacemos, todo lo que experimentamos, puede influir en nuestra fisiología y cambiar los circuitos en nuestro cerebro de manera que nos haga más o menos reactivos al estrés”, dice Bruce McEwen, director del Laboratorio de Neuroendocrinología Harold and Margaret Milliken Hatch en la Universidad Rockefeller.

El Dr. McEwen también señala que nuestros niveles basales de cortisol disminuyen y fluyen en un ciclo regular de 24 horas que se pierde de control si dormimos menos de siete u ocho horas por noche, lo cual es muy fácil de hacer si usted ‘ Tiene la costumbre de revisar su teléfono antes de acostarse. Esto a su vez hace que nuestros cuerpos sean menos resistentes al estrés y aumenta nuestro riesgo de todas las afecciones de salud relacionadas con el estrés mencionadas anteriormente.

Pon todo esto junto, y las horas que pasamos comprobando compulsivamente nuestros teléfonos pueden sumar mucho más que una pérdida de tiempo.

Romper el ciclo

La buena noticia es que, si rompemos este ciclo impulsado por la ansiedad, podemos reducir nuestros niveles de cortisol, lo que a su vez puede mejorar nuestro juicio a corto plazo y reducir nuestros riesgos de problemas de salud relacionados con el estrés a largo plazo. Con el tiempo, dice el Dr. McEwen, incluso es posible volver a entrenar nuestros cerebros para que nuestras respuestas al estrés ya no estén tan activadas.

Para hacer que tu teléfono sea menos estresante, comienza apagando todas las notificaciones, excepto las que realmente deseas recibir.

Luego, presta atención a cómo las aplicaciones individuales te hacen sentir cuando las usas. ¿Cuál revisas por ansiedad? ¿Qué te hace sentir estresado? Oculta estas aplicaciones en una carpeta fuera de tu pantalla de inicio. O, mejor aún, elimínalos durante unos días y ve cómo te sientes.

Y mientras lo haces, comienza a prestar atención a cómo las aplicaciones individuales también te afectan físicamente. “Si no somos conscientes de nuestras sensaciones físicas, no vamos a cambiar nuestros comportamientos”, dice el Dr. Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown y autor de “The Craving Mind”. Según el Dr. Brewer, el estrés y la ansiedad a menudo se manifiestan como una sensación de contracción en el pecho.

Los descansos regulares también pueden ser una forma efectiva de reequilibrar la química de su cuerpo y recuperar su sentido de control. Un ” Sabbath digital ” de 24 horas puede ser sorprendentemente relajante (una vez que disminuye la contracción inicial), pero incluso dejar su teléfono atrás cuando almuerza es un paso en la dirección correcta.

Además, trata de notar cómo se sienten los antojos de usar el teléfono inducidos por la ansiedad en tu cerebro y cuerpo, sin ceder inmediatamente. “Si practicas notar lo que está sucediendo dentro de ti, te darás cuenta de que puedes elegir cómo responder”, dice Jack Kornfield, un maestro budista en el Spirit Rock Meditation Center en California. “No tenemos que estar a merced de los algoritmos que promueven el miedo a perderse”.

Desafortunadamente, no es fácil crear límites saludables con dispositivos diseñados deliberadamente para desalentarlos. Pero al reducir nuestros niveles de estrés, hacerlo no solo nos hará sentir mejor día a día. En realidad, podría alargar nuestras vidas.

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